Les étirements

Les étirements de fin de séance
Comment bien faire sa récupération et éviter les courbatures
Dans ce souci de prévention du traumatisme, il faut aussi faire prévaloir l’efficacité des étirements. Les étirements sont à réaliser avant (au cours de l’échauffement) et après (dans la phase de retour au calme) l’activité sportive.
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Méthode des étirements activo-dynamiques
En effet, une séance d’étirement bien réalisée, est plus que bénéfiques pour l’organisme. Elle lui permet de préparer les muscles à l’effort qui va suivre, et de se « régénérer », en d’autre terme, pour permettre aux muscles sollicités tout au long de l’activité de retrouver leur longueur initiale.
L’essentiel, étant de comprendre les effets des étirements sur la physiologie du muscle. A partir de là, il est alors possible d’adapter les techniques en fonction de l’objectif fixé.
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La loi de Mac Connail
Les mouvements des grosses articulations sont classés en mouvements élémentaires de flexion / extension, abduction / adduction, de rotation interne / externe. Les gestes de la vie quotidienne combinent ces composantes pour fournir des gestes aisés. La marche, elle-même, n’est possible que par une combinaison de rotations.

La plupart des muscles longitudinaux sont naturellement enroulés autour du squelette. Chaque groupe musculaire possède une composante axiale de rotation sur la ou les articulations qu’il croise. Ceci étant dû à ses insertions proximale et distale. En conséquence, et dans la plupart des cas, le muscle a plusieurs actions sur une même articulation.
Il est donc important d’étirer un muscle dans les trois plans de l’espace.

Muscles à étirer
La répétition des mouvements privilégie une ou plusieurs chaînes musculaires. Ces hyper sollicitations vont favoriser l’installation de rétractions et d’un morphotype. Ce morphotype peut être responsable de compensations et de pathologies.
Un traumatisme arrive souvent sur un muscle froid, mal préparé et insuffisamment extensible. La simple observation et analyse biomécanique de l’activité permettent d’identifier les muscles à étirer.

Les étirements permettent donc un échauffement du muscle avant l’effort, ainsi qu’une bonne récupération après l’effort. Ainsi, le muscle est mieux préparé et sera moins exposé aux blessures. Plusieurs auteurs (médecins, sportifs ..) ont constaté la diminution de la fréquence des blessures grâce à la pratique régulière d’étirements (de 40 à 75% selon les auteurs).
De plus, les étirements permettent un gain en mobilité articulaire et une récupération plus rapide des muscles s'ils sont fait après l'effort (moins de courbatures).

Méthode des étirements passifs
Il existe plusieurs techniques :

Méthode de facilitation neuromusculaire proprioceptive:
Etirements basés sur les mécanismes du réflexe.

Cet étirement se déroule en 4 temps :
1. Etirement passif du muscle (15 à 20 secondes)
2. Contraction (isométrique) du muscle étiré en maintenant la position ( 5 à 6 secondes). La contraction se fait au point le plus bas de l'étirement.
3. Relâchement avec étirement passif
4. Contraction du muscle opposé à celui étiré (antagoniste) durant 6s

Ce type d'étirement nécessite un partenaire pour faire résistance et être effectué correctement. Il reste le plus efficace. Ce type d'étirement est à privilégier lors de l'échauffement précédent un entraînement ou une compétition.

Technique active- dynamique :

Le muscle est étiré sur une contraction volontaire, il y a trois temps :
- Phase active : étirement et contraction (en poussant dans l’axe du membre) pendant 6- 8s
- Relâchement
- Phase dynamique : Exercices, mouvements de rotation, ou de sautiller pendant 6 à 8s
A réaliser 2 à 3 fois par muscle, les positions debout sont les mieux adaptées, cette technique permet :
- la sollicitation de la jonction myotendineuse
- un échauffement interne
- la co-contraction agoniste-antagoniste
Technique d'étirement à privilégier lors de l'échauffement précédent un entraînement ou une compétition.

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Méthode des étirements posturaux

La technique passive (étirement statique) :

Etirement lent d'un muscle, sans secousse en gardant la posture.
c’est la mise en allongement par une action externe au segment et au groupe musculaire à étirer.
Il y a trois temps :
- Allongement pendant 6s
- Maintien de la posture pendant 6 à 20s
- Relâchement
A faire 3 à 4 fois par muscle, les positions au sol sont les mieux adaptées.
Cette technique permet, de retrouver l’amplitude perdue pendant l’effort, d’éliminer les gênes, les douleurs et un réel retour au calme en fin de séance.
Ce type d'étirements est utile en fin de séance pour faciliter la récupération des muscles ou pour se relaxer.

Il ne faut pas non plus omettre, le bénéfice en flexibilité, mobilité articulaire et musculaire, de séance de stretching hors pratique physique. En effet, les étirements posturaux réalisés hors pratique physique permettent d’améliorer la mobilité grâce aux gains d’amplitude réalisés, ils rééquilibre le corps dans son ensemble. Ce type d’étirement, améliore le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, et éliminer les tensions.

Cependant, avant une séance d’étirement isolés, une mise en route progressive s’impose sous la forme d’exercices dynamiques d’une durée de 10 à 15 minutes. C’est à dire un travail actif des différents groupes musculaires afin d’élever la température interne et échauffer le muscle en profondeur. Ces exercices peuvent prendre la forme d’un footing, alterné avec des bondissements, des sautillements divers (en avant, en arrière, latéralement), de la corde à sauter, des gammes athlétiques de course (talons-fesses, montés de genoux, sauts en cheville …), sans oublier les membres supérieurs avec des mouvements de rotations d’épaules et pourquoi pas quelques pompes.

Les étirements posturaux :

Il y a deux manières de s’étirer : le stretch actif, on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives, et le stretch passif, on laisse le poids du corps agir.

Le stretch actif :

- maintenir la position environ 15 à 30 s
- relâchement
le stretch passif :
- utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit maintenir la position jusqu’à une minute
- relâchement

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Les règles lors d’une séance d’étirement

Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d’élever la température corporelle (si cela n’a pas déjà été fait auparavant). Des exercices dynamiques en début de séance rempliront parfaitement de rôle d’échauffement. Ensuite, selon le type d’étirements choisi, on exécute les étirements dans le calme et avec rigueur.

- Un étirement ne doit jamais faire mal
- On doit ressentir une tension mais jamais une douleur
- On reste concentré et on respire calmement et régulièrement

Ce qu’il ne faut pas faire :

- Les tractions brusques ou temps de ressort, à coups, qui développent la raideur (allant à l’encontre des bienfaits des étirements)
- Les étirement brusques réalisés à froid sans échauffement
- Les rotations de tête, torsion ou extension de la région lombaire qu augmente les contraintes et n’on donc pas d’effet positif
- S’étirer passivement avant un effort intense quels qu’il soit
- Abuser des étirements passifs chez des jeunes hyperlaxes ou chez les personnes présentant une fragilité articulaire localisée.

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Conclusion

Les exigences sans cesse croissantes du sport favorisent l’adaptation de l’appareil locomoteur en fonction des sollicitations.
Les étirements représentent une technique de choix, permettant la préparation du muscle à l’effort et à une meilleure récupération après. Ils améliorent la prise de conscience corporelle, le geste technique, la performance.

« Les étirements vont vous permettre de mettre les groupes musculaires en éveil afin d’améliorer les potentialités physiques et techniques pendant toute la durée de l’effort » (P. NORMAND), lorsqu’ils sont réalisés dans la phase d’échauffement, et selon la technique des étirements actifs, et une récupération plus rapide des muscles s'ils sont fait après l'effort, selon la technique dite d’étirements passifs.

Sources : GEOFFROY C. « Guide des étirements pour le sportifs» Collection Sport +, 2004